9 tips om beter te slapen (ook bij nachtdiensten)

Je brengt een derde van je leven slapend door. Voldoende en regelmatige slaap zorgen dat je fit blijft. In de zorg heb je vaak te maken met onregelmatige diensten. Hoe zorg je dan voor een goede nacht- of dagrust?

De voordelen van goed slapen

Een volwassene heeft gemiddeld zeven tot acht uur slaap per nacht nodig. De één iets meer, de ander iets minder. Naast de lengte is ook de kwaliteit van slaap belangrijk. We bewegen gedurende de nacht van lichte slaap, naar diepe slaap, naar REM-slaap. In de diepe slaap herstellen we. Een goede slaper spendeert dus voldoende tijd in diepe slaap. Goed slapen heeft veel voordelen: een beter geheugen, betere concentratie. En op lange termijn verkleint goed slapen de kans op sommige ziekten.

Het effect van slecht slapen en onregelmatige diensten

Vaak merk je al na 1 slechte nacht dat je de volgende dag niet de beste versie van jezelf bent. Misschien ben je prikkelbaarder, heb je meer moeite met concentreren of maak je sneller fouten. Duren slaapproblemen langer? Dan hebben ze effect op het immuunsysteem. Er is bijvoorbeeld een grotere kans om griep te krijgen. Zo onderzocht het RIVM dat zorgmedewerkers die nachtdiensten draaien, meer kans op griep- en luchtwegklachten hebben. Ook de kans op onder andere diabetes en hartaandoeningen neemt toe.

Mensen met onregelmatige werktijden hebben vaker last van slaapproblemen. Dit komt omdat zij actief zijn terwijl het volgens hun bioritme tijd is om te slapen. Andersom werkt dat ook; als je overdag slaapt, staat je bioritme op actief. De slaapduur hoeft dan niet te verschillen. Slaaponderzoek van het Herseninstituut onderstreept dit: niet te korte slaap maar slechte slaap zorgt voor problemen.

Bij langdurige slaapproblemen is er vaak sprake van een vicieuze cirkel. Slecht slapen leidt tot spanning en moeheid. Vervolgens ga je moeheid compenseren. Bijvoorbeeld door het drinken van koffie of door onvoldoende beweging. Met als gevolg dat je weer onrustig inslaapt.

9 tips om je slaap te verbeteren

Voor zorgmedewerkers met onregelmatige diensten is een goede slaapkwaliteit belangrijk. De volgende tips kunnen je daarbij helpen.

Slaap je regelmatig overdag? Zorg dan voor verduisterende gordijnen of rolluiken. Gebruik eventueel een slaapmasker en oordopjes. Ook fris beddengoed, een goed matras en kussen en een stille omgeving dragen bij aan beter slapen. Wist je dat een blauwe kleur op de muren in uw slaapkamer kunnen zorgen voor meer rust? Een hotelketen onderzocht het. We associëren blauw met de lucht en de zee. En dat geeft een kalm en sereen gevoel.
Ga je door slecht slapen meer koffiedrinken of juist minder sporten? Dan kom je in een cirkel van slapeloosheid. Gelukkig geldt het tegenovergestelde ook. Met gezonde keuzes, verbetert je slaapritme. Open bij het wakker worden de gordijnen en ga buiten. Beweeg genoeg; minstens een half uur per dag. Maar vermijd sporten tot twee uur voor je gaat slapen. Daarnaast is het goed om minstens twee keer per week intensief sporten.
Gebruik je bed bij voorkeur alleen voor slapen. Zo koppel je je bed aan slaap, waardoor je makkelijker in slaap valt. Het is belangrijk om schermen te vermijden als je in bed ligt. Scrollen, typen en informatie verwerken overprikkelen je brein. Je blijft in de actieve stand. Om blauw licht te vermijden kan je het scherm anderhalf uur voor het slapen instellen op warmere kleurtinten. Word je wakker in de nacht? Kijk ook dan niet op de telefoon.
Als je thuiskomt van een nachtdienst wil je het liefst zo snel mogelijk gaan slapen. Het is daarom handig om maaltijden vooraf te bereiden en eventueel in te vriezen. Kook niet te vet of te zoet, want dat kan een negatief effect hebben op je slaap. Het overslaan van maaltijden kan slaap ook negatief beïnvloeden: honger kan je wakker houden.
Ieder lichaam heeft een biologische klok. Als je nachtdiensten draait, wijk je af van het normale ritme. Probeer daarom op de overige dagen steeds op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Ook in het weekend. Die regelmaat zorgt voor een positief effect op je slaapritme. Heb je soms een extra dutje nodig? Slaap dan niet langer dan twintig minuten. Het is niet erg als je niet inslaapt. Even de ogen sluiten en uitrusten is genoeg.
Volg je op normale dagen een vaste routine? Bijvoorbeeld: tandenpoetsen, een boek lezen en vervolgens slapen? Op den duur helpt deze routine je met in slaap komen. Je lichaam associeert deze stappen met slaap. Hou deze routine ook aan na een nachtdienst. Merk je dat dit slecht werkt? Ontwikkel dan een tweede routine. Zo heb je er één voor normale dagen en één voor dagen met nachtdienst.
Functioneer je slechter door nachtdiensten? Praat erover met uw werkgever. Probeer samen tot een beter schema te komen. Een voorbeeld:

Een zorgmedewerker had wekelijks bereikbaarheidsdienst van 24 uur. Hij mocht dan slapen in het ziekenhuis, maar kon ieder moment opgeroepen worden. Omdat hij niet te diep durfde te slapen, raakte hij vermoeid. Na een gesprek met zijn teamleider is besloten om de nachtdiensten in te korten.

Je kunt ook zorgen voor een goede afstemming met je partner, gezin of huisgenoten. Zodat zij zoveel mogelijk rekening kunnen houden met jouw schema.
Af en toe slecht slapen hoort bij het leven. Verzet je hier niet tegen, maar realiseer dat het normaal is. Het vermijden van gevoelens zorgt er juist voor dat je er op meer aan gaat denken. Realiseer dat de gedachten over een slechte nachtrust, slechts gedachten zijn. Dit helpt bij de acceptatie.

Een techniek om u te helpen is diffusion of thoughts. Hiermee maak je gedachten los van emoties. Gaat er door je hoofd dat je morgen niks waard bent, omdat je te moe bent? Realiseer dan dat dit alleen maar een gedachte is. Geen waarheid. Hou ook voor ogen dat je je gedachten niet bent. Voel mee met jezelf. Het is niet erg om af en toe vervelende gedachten te hebben. Ze gaan vanzelf weer weg.
Lig je wakker in bed? Focus niet op alles dat fout is, zoals een koud bed of een vergissing die je maakte op het werk. Probeer je gedachten te verzetten naar wat goed gaat. Je ligt veilig in bed.

Om hierbij te helpen kan je een dankbaarheidsboekje bijhouden. Schrijf bijvoorbeeld voor het slapen drie dingen op waar je dankbaar voor bent. Grote of kleine dingen. Zoals een mooie zonsondergang of de geur van vers brood. Mindfulness kan helpen dankbaarheid te oefenen. Ook kan een meditatie van tien minuten, helpen om tot rust te komen en makkelijker in slaap te vallen.